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      全球最夯明星營養素:維生素D!防癌、失智、抗憂鬱
全球最夯明星營養素:維生素D!防癌、失智、抗憂鬱  | 

全球最夯明星營養素:維生素D!防癌、失智、抗憂鬱

如果問,最近兩年最受西方科學界關注的超級營養素是什麼?答案非維生素D莫屬。

過去,維生素D最為人熟知的功能是協助調節體內鈣平衡及幫助鈣質吸收,使骨骼強健、避免骨質疏鬆,但愈來愈多研究發現,它的重要性不僅如此。

長期研究維生素D的波士頓大學醫學中心維生素D、皮膚和骨骼研究室主任何立克(MichaelF.Holick)指出,每個細胞都有維生素D的接收器,這絕非偶然,因為幾乎身體所有功能運作都要仰賴它。過去幾年的研究觀察也有相同結論,維生素D缺乏似乎和癌症、心臟病、糖尿病、憂鬱症、免疫疾病息息相關。

心臟病
   美國約翰霍普金斯大學研究認為,缺乏維生素D的人出現血管狹窄的比例較一般人高八成,原因可能和維生素D控管人類基因組中200多個基因、以及調控體內發炎機制有關。丹佛大學醫學院針對3400位美國人所做的研究也發現,老年人如果體內維生素D含量不足,死於心臟病的風險比攝取足夠維生素D的老年人多3倍。

糖尿病
   維生素D影響胰島素的製造,研究顯示,缺乏維生素D的兒童罹患第一型糖尿病的機率較一般孩子高2倍。英國研究也認為,中、老年人若攝取充足的維生素D,罹患第二型糖尿病的風險可降低55%。

憂鬱症
   維生素D一旦缺乏,易導致副甲狀腺分泌的荷爾蒙增加,過於活躍的副甲狀腺常與憂鬱症有關,2008年一篇文獻回顧研究就提到,六篇重要研究中,有四篇認為憂鬱症和體內維生素D濃度過低有顯著相關。

失智症
   芬蘭學者追蹤3000人的血液樣本長達30年後,發表在2010年美國《神經醫學期刊(ArchivesofNeurology)》的研究發現,維生素D對人體免疫系統、神經系統的調節都有重大影響,血液中維生素D含量較低的人,罹患巴金森氏症的機率比一般人高3倍。

慢性疼痛
   維生素D缺乏被視為慢性疼痛的危險因子。英國倫敦兒童健康研究所在英國《風濕症年報(AnnalsofRheumaticDiseases)》發表研究指出,維生素D不足可能是婦女罹患慢性疼痛的主因。另有研究指出,維生素D對緩解更年期婦女頭痛症狀有正面作用。

癌症
   維生素D和癌症的相關研究很多,目前以乳癌、大腸直腸癌和攝護腺癌的證據較確實,體內維生素D含量足夠的人,較少罹患這幾種癌症,或罹癌後存活率較高。

氣喘
   維生素D和免疫系統的關聯也是熱門議題,加拿大研究歸納近60年醫學文獻認為,身體缺乏維生素D的人,肺功能較差,呼吸道容易對外來刺激反應過度,因此氣喘容易發作、甚至惡化。

少生病
   維生素D還有抗病毒的效果,耶魯大學2010年研究發現,體內維生素D含量較高的人,生病機率較維生素D含量低的人少一半,就算他們感冒,也能在幾天內復元,主要因素是維生素D可動員體內的白血球細胞以對抗病毒,因此,多曬太陽確實能增強抵抗力。


~98
%國人血液中維生素D濃度不足~
歐美科學家幾乎將維生素D捧上天,譽為營養界的超級明星,但反觀國內,相關研究卻寥寥無幾。因為90%的維生素D可透過皮膚照射太陽時接收UV-B紫外線自然產生,台灣地處亞熱帶,日照充足,民眾理應不會缺乏。

果真是如此嗎?
   國防醫學院公共衛生學系教授李美璇分析衛生署國民營養健康資料,發現高達98%的人,血液中維生素D濃度不足(標準是33μg/mL),尤以1944歲年齡層濃度最低。而就飲食中攝取維生素D的情況來看,1315歲女性吃下肚的維生素D,讓她十分憂心,「中學女生怕胖、吃太少,平常在教室裡曬不到太陽、外出又愛美白擦防曬劑,長期下來怎麼存骨本,成年後問題很多啊!」她搖頭心急地說。

日曬,攝取九成維生素D
   維生素D究竟怎麼補才夠?國際間眾說紛紜,維生素D擁護者何立克主張,不論日曬時間多寡,每人每天都要從膳食或補充劑中攝取25微克。
美國醫學研究院(InstituteofMedicineIOM)也在201011月上修維生素D的飲食建議量──70歲以下,每人每天應攝取150微克;71歲以上則是200微克。
  
不過李美璇認為,應該鼓勵民眾多曬太陽,從大自然中獲取免費的維生素D,而不是一味提高飲食建議量,以免變相要民眾尋求補充劑。「IOM的建議是針對『極少曬太陽的人』,但台灣人一年四季日曬都充足,根本不必吃到這麼多。」
  
因此她建議遵循衛生署的「國人膳食營養素參考攝取量(DietaryReferenceIntakesDRIs)」吃維他命D就已足夠,也就是:
●出生~1歲:10微克
1歲~50歲:5微克
51歲以上:10微克
  
日曬方面,李美璇建議在全身25%無遮蔽的狀態下,也就是四肢不擦防曬、不撐傘遮掩,每天曬10分鐘即可。如果平時忙碌,也週六、週日各一次,每次曬30分鐘,膚色較深的人吸收轉化維生素D的效能較差,時間就要拉長一點。

維生素D有助預防乳癌
   乳癌是台灣女性好發癌症第一位,近二十年間,乳癌發生率和死亡率不但急速上升23倍,且中位數年齡比國外少10歲,有年輕化趨勢,停經前女性的發生率也較國外高,因此,如何降低停經前婦女罹癌風險成為重要研究議題。
  
李美璇分析三軍總醫院200名乳癌個案的飲食紀錄,換算成維生素D的攝取量,並與對照組比較,發現無論是膳食或補充劑來源,病人組攝取維生素D較少,尤其飲食中攝取足夠的維生素D,對於停經前婦女有顯著保護作用,停經後族群則無明顯差異。
  
此外,由於維生素D易貯存在脂肪內,因此肥胖也會影響血液中維生素D的利用。李美璇將個案以BMI分組後發現,BMI小於24、正常體重的族群,攝取維生素D有顯著好處。
因此她結論,對於停經前且正常體重的台灣女性,攝取充足的維生素D有助於預防乳癌。

哪些食物富含維生素D
食物100克含維生素D(微克)

黑木耳49.2
鮭魚
22
秋刀魚
19
乾香菇(須以日曬處理)
16.8
吳郭魚
11
植物性奶油
10
全脂奶粉(約可沖泡4杯牛奶)
9.5
鴨肉
3.1
濕香菇
2.1
雞蛋
1.6
豬肝
1.3
奶油
0.45
豬肉
0.1

維生素D真是萬靈丹嗎?
   正當研究維生素D成為顯學,科學界大力鼓吹它的效用時,也有學者提出質疑,認為目前的研究都只能證實維生素D和促進健康的「關聯」而非「因果」。哈佛大學教授、波士頓布雷根婦女醫院預防醫學主任曼森認為,那些體內含有較高濃度維生素D的人,可能因為常做戶外運動、接受陽光照射,或本身較有健康意識而服用補充劑,更重要的是,他們的飲食習慣健康、不抽菸、且實踐許多促進健康的行為。
  
更且醫界對於攝取維生素D的理想劑量、副作用、安全劑量仍沒有定論,且維生素D為脂溶性,攝取過量累積在體內反而有害,包括腎結石、腎癌、胰臟癌等風險。
衛生署訂定的維生素D上限攝取量(TolerableUpperIntakeLevelsUL)是:
1歲以下:25微克
1
歲以上:50微克
因此李美璇強調,日曬不會中毒,是補充維生素D的最好來源。
※上限攝取量:營養素每日最大攝取量,即使長期攝取,對於大多數人不致有害,但超過此上限則不良效應的風險增大。

 資料來源:康健雜誌

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=61857&fullpage=true

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